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Tipps gegen Schlaflosigkeit

« Mit unseren Tipps sagen Sie Insomnie den Kampf an »

Es gibt Nächte, da kann man einfach nicht einschlafen. Man ist hellwach, wälzt sich von der einen Seite zur anderen und fühlt sich am nächsten Morgen ausgelaugt und ohne Energie. Für viele Menschen sind solche Situationen allerdings keine Seltenheit. Sie leiden unter Schlaflosigkeit, die in der Fachsprache als Insomnie oder auch Insomnia bezeichnet wird. Mit unseren Tipps wollen wir Betroffenen helfen, damit sie besser einschlafen können.

Viele Menschen sind von Insomnie betroffen

Schlaflosigkeit betrifft viele Menschen. Sie gehen zwar oftmals müde ins Bett, sind aber nach ein bis zwei Stunden wieder hellwach und können nicht mehr weiterschlafen. Mitunter liegen sie dann eine sehr lange Zeit wach. Oder sie können gar nicht erst einschlafen und wälzen sich im Bett herum. Manche wiederum schlafen zwar fest, aber sind am Morgen zu früh wach und können keine Ruhe mehr finden. Oft fühlen sich die Betroffenen am Ende ihrer Kräfte, da sie einfach zu wenig Schlaf bekommen. Für anhaltende Schlaflosigkeit kann es verschiedene Ursachen geben.

Schlafmangel kann zu schwerwiegenden Folgen führen
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Ursachen für Schlaflosigkeit

Verkürzte und anhaltend unterbrochene Nachtruhe kann ein Ausdruck für eine sogenannte sekundäre Insomnie sein. Sie kann zum Beispiel durch äußere Störfaktoren oder falsche Schlafgewohnheiten ausgelöst werden. Häufig liegt einer Insomnia auch eine psychische, neurologische oder körperliche Erkrankung zugrunde. Schlafstörungen können dabei als wichtiges Symptom bestimmter Krankheiten auftreten.

Schlafmangel kann jedoch auch Erkrankungen fördern, zum Beispiel Depressionen oder Hypertonie (Bluthochdruck).

Nur in sehr seltenen Fällen gibt es keine genauen Ursachen für Schlaflosigkeit, auch primäre Insomnie genannt. Jedoch sind die Betroffenen meist mit Alltagsproblemen oder Sorgen, die sich auf den Schlaf beziehen, stark belastet und damit oft schlaflos.

Mögliche Ursachen für Insomnie:

  • hoher Genuss von Nikotin, Kaffee oder Alkohol
  • falsche Schlafumgebung
  • Schichtarbeit
  • Sorgen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Schlafmittel und andere Medikamente
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • chronisches Erschöpfungssyndrom
  • Parkinsonkrankheit
  • Multiple Sklerose
  • Wechseljahre
  • Tinnitus
  • Fibromyalgie-Syndrom
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • chronische Schmerzen
  • Burn-out-Syndrom
  • Restless Legs Syndrom (unruhige Beine)
  • Angstzustände

Wichtige Tipps für einen besseren Schlaf

Bewegen Sie sich tagsüber regelmäßig

Eine gewisse körperliche Aktivität an frischer Luft trägt zu einer gesunden und erholsamen Nachtruhe bei. Deshalb sollten Sie wenigstens am Abend einen Spaziergang unternehmen, wenn es Ihnen am Tag aus Zeitgründen nicht möglich ist. Schon mit dieser einfachen Maßnahme können Sie Insomnie vermeiden.

Genügend Bewegung sorgt dafür, dass der Körper abends besser in den Schlaf findet
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Kommen Sie vor dem Schlafengehen richtig zur Ruhe

Bevor Sie ins Bett gehen, ist es sehr wichtig, dass Sie zur Ruhe kommen. Yogaübungen, mentales Training oder fokussierte Atemübungen haben einen einschlaffördernden Effekt und können Ihnen helfen, besser einzuschlafen.

Unternehmen Sie keine großen körperlichen Anstrengungen oder geistige Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen, denn dadurch kommen Ihr Körper und Ihr Geist nicht richtig zur Ruhe.

Ebenso ist es bei Schlaflosigkeit wichtig, dass Sie am Abend auf aufregende Filme verzichten. Sie verstärken nur Ihre Schlafprobleme. Hören Sie lieber beruhigende Musik oder lesen Sie ein beruhigendes Buch. Ebenso sollten Sie aufregende Gespräche lieber auf den nächsten Tag verschieben.

Halten Sie feste Schlafenszeiten ein

Theraline myO Kissen SchilfgrünGanz wichtig sind feste Einschlaf- und Aufstehzeiten, damit Sie Ihren Schlafwachrhythmus stärken. Legen Sie sich nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde und schläfrig sind. Liegen Sie so wenig wie möglich schlaflos im Bett, sodass sich Ihr Körper auf einen gesunden Rhythmus einstellen kann. Das bedeutet aber auch, dass Sie nicht länger als nötig am Morgen im Bett liegen sollten, auch wenn es noch so kuschelig ist. Sonst kommt Ihr Kreislauf nur schlecht in Schwung.

Menschen, die morgens lieber noch ein Weilchen kuscheln, fühlen sich meist kraftlos und schlapp am Tag – was wiederum Schlaflosigkeit fördert. Finden Sie deshalb einen Schlafrhythmus, der Ihnen gut tut und der Ihren Körper gesund und fit hält.

Verzichten Sie am Abend auf koffeinhaltige Getränke und üppige Mahlzeiten

Am Abend sollten Sie auf üppige Mahlzeiten und scharf gewürzte Speisen verzichten. Sie können zu Sodbrennen führen, welches wiederum in Schlaflosigkeit enden kann. Gegen einen leichten Imbiss ist jedoch nichts einzuwenden. Er fördert sogar das Einschlafen. Manche Menschen schwören auf eine Tasse warme Milch mit Honig, wenn sie nicht einschlafen können. Unmittelbar vor dem Schlafengehen getrunken, schlummern sie sofort.

Trinken Sie abends keine Cola, keinen Kaffee, Tee oder andere koffeinhaltige Getränke.

Am besten finden Sie selbst heraus, ab welcher Uhrzeit Ihnen die Getränke Schwierigkeiten beim Einschlafen bereiten. Damit können sie zumindest sekundärer Insomnie vorbeugen.

Vermeiden Sie Alkohol am Abend

Der Genuss von Alkohol stört die Nachtruhe erheblich. Überprüfen Sie deshalb Ihre Gewohnheiten. Setzen Sie Alkohol nicht als Schlaftrunk ein, auch wenn sie damit meinen, besser einschlafen zu können. Es ist kein erholsamer Schlaf, da sich die REM-Schlafphase reduziert und sich in der zweiten Nachthälfte große Unruhe im Körper breitmacht. Ihre Schlafprobleme werden mit Alkohol als Schlummertrunk auch nicht gelöst. Wenn Sie Alkohol zu sich nehmen möchten, dann nur in geringen Maßen und nicht am Abend kurz vor dem Schlafengehen.

Trinken SIe vor dem Schlafen keinen Alkohol
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Verwenden Sie nur natürliche Mittel gegen Ihre Schlaflosigkeit

Greifen Sie aber auch nicht zu Medikamenten, um besser einschlafen zu können. Wenden Sie besser natürliche Mittel an, die die Nachtruhe fördern, wie zum Beispiel ein warmes Entspannungsbad mit ein paar Tropfen Melissen- oder Lavendelöl. Ebenso kann Ihnen ein entspannendes Lavendelblütenkissen neben Ihrem Kopfkissen helfen.

Schaffen Sie eine beruhigende Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer

Damit Sie sich in Ihrem Schlafzimmer in Ruhe zurückziehen und richtig vom Alltag abschalten können, sollten Sie Arbeiten und Telefonieren in diesem Raum vermeiden. Lagern Sie auch keine Arbeitspapiere oder Briefe neben Ihrem Bett, auch wenn Sie noch so viel zu tun haben. Ebenso sollten Sie den Wäschekorb mit der Bügelwäsche aus Ihrem Schlafzimmer verbannen, da er Sie nur an Ihre Pflichten im Haushalt erinnert.

Estella Mako-Satin Bettwäsche ErinZu einer beruhigenden Wohlfühlatmosphäre gehört auch ein entsprechend gestaltetes Zimmer. Deshalb sollten Sie Ihren Schlafbereich so hübsch wie möglich gestalten, auch wenn sie das Bild an der Wand oder die Dekorationen auf der Kommode im Schlaf nicht sehen können.

Achten Sie jedoch auf zurückhaltende, ruhige Farbtöne, wie beispielsweise pastellblau. Kräftige Töne wühlen nur auf und spenden Energie, die in der Nacht störend wirkt.

Lüften Sie Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen für ca. 15 min und halten Sie eine Zimmertemperatur von ca. 18 °C ein. Verdunkeln Sie die Fenster mit geeigneten Jalousien oder Vorhängen, da das Gehirn nur bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin produziert.

Schlafen Sie nur nachts

Ganz wichtig ist, dass Sie am Tag so wenig wie möglich schlafen. Am besten gar nicht. Denn wenn Sie am Tag schlafen, sind Sie am Abend weniger müde und liegen dann meist schlaflos im Bett. Verzichten Sie deshalb auf ein Mittagsschläfchen und falls es wirklich sein muss, sollte es höchstens nur 20 min andauern. Nicht länger, da es sonst abends wieder zur Schlaflosigkeit kommen kann.

Wirksame Mittel gegen Insomnie

f.a.n. Vital KS Matratze 7 ZonenHäufig reicht es schon aus, wenn Sie Ihren Lebensstil verändern und eine gesunde Schlafhygiene einhalten, um besser schlafen zu können. Finden Sie einen gesunden Rhythmus, der Ihnen Wohlgefühl spendet. Kommen Sie vor dem Schlafengehen vor allem richtig zur Ruhe. Bereiten Sie sich mit Ritualen wie zum Beispiel das Trinken einer warmen Honigmilch, das Entspannen in einem Lavendelblütenbad oder Yogaübungen auf die Nachtruhe vor. Auch die Verwendung von entsprechenden Bettdecken, Matratzen oder geeigneter Schlafkleidung kann dafür sorgen, dass sie besser einschlafen können.

Greifen Sie keinesfalls zu freiverkäuflichen Schlaftabletten, sondern suchen Sie Ihren Hausarzt auf, sollte Ihre Schlaflosigkeit längere Zeit anhalten.