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Sport vor dem Schlaf

« So beeinflussen Ruhe und Aktivität sich gegenseitig »

Ist Sport vor dem Schlafengehen wirklich gut oder ist er eher schädlich? Einige Menschen schwören darauf, andere sprechen sich dagegen aus. Doch was stimmt nun?

Faktoren für guten Schlaf

Wie gut wir schlafen können und wie erholsam die nächtliche Ruhe ist, wird von vielerlei Faktoren bestimmt. Dazu gehört beispielsweise die passende Bettausstattung. Hochwertige Matratzen sind ebenso bestimmend für die Erholung wie Bettdecken oder die Wahl geeigneter Bettwäsche. Weiterhin üben unsere Ernährungsgewohnheiten, aber auch unsere Freizeitaktivitäten Einfluss aus.

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Wie hängen Sport und Schlafqualität zusammen?

In letzter Zeit wurde immer häufiger durch wissenschaftliche Studien belegt, dass sich sportliche Aktivitäten positiv auf unseren Schlaf auswirken können. Dabei profitieren Körper und Psyche von der abwechselnden An- und Entspannung. Dadurch wird unser Hormonhaushalt ausgeglichen. Zu viel Stress kann sich jedoch genauso negativ auf unseren nächtlichen Schlaf auswirken wie fehlende körperliche Betätigung oder zu viel Entspannung. Schlafstörungen können die Folge sein.

3 bis 4 Stunden pro Woche zusätzliche Bewegungsaktivität eine ideale Dosis für unseren Körper und Geist
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Laut Experten sind 3 bis 4 Stunden pro Woche zusätzliche Bewegungsaktivität eine ideale Dosis für unseren Körper und Geist. Durch sportliche Aktivitäten kann sich die Gesamtschlafdauer verlängern und die Einschlafdauer verkürzen. Zudem erhalten wir mehr Tiefschlafphasen. Dabei ist ein moderater Spaziergang schon eine wohltuende Aktivität mit einem positiven Einfluss auf unser Schlafverhalten. Allerdings spielt das richtige Maß dabei eine wichtige Rolle. Denn zu viel Sport kann sich auch negativ auf uns und unseren Schlaf auswirken.

Zu welcher Zeit sollte Sport am besten getrieben werden?

Intensive sportliche Aktivitäten sollten vorzugsweise am Morgen oder am Nachmittag durchgeführt werden, da der dabei produzierte Stress den Körper anregt. Wer zu später Stunde, kurz vor dem Schlafengehen, sich noch sportlich betätigt, läuft Gefahr, nicht einschlafen zu können. Schuld daran sind das angeregte vegetative Nervensystem und die erhöhte Körpertemperatur. Sport als kurzfristige Hilfe für guten Schlaf ist also eher kontraproduktiv. Konzentrieren Sie sich deshalb am Abend besser auf entspannende Aktivitäten wie Spaziergänge, Pilates oder Yoga. Wenn Sie dennoch am Abend noch eine kleine Runde Sport treiben, dann achten Sie darauf, dass Sie nicht gleich hinterher ins Bett gehen – lassen Sie noch etwas Zeit verstreichen, um zur Ruhe zu kommen.

Direkt vor dem Schlafengehen keine anstrengenden, sondern entspannende Aktivitäten ausüben
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Können sportliche Aktivitäten auch gegen Schlafprobleme helfen?

Ja, zur Behandlung von Schlaflosigkeit kann sogar eine moderate und regelmäßige Aktivität erfolgreich eingesetzt werden. Für eine solche Behandlung eignen sich Ausdauersportarten am besten. Sie bauen nachweislich Stress ab und fördern die Harmonisierung von Geist und Körper. Für Personen mit Schlafstörungen sollte der Tag deshalb mit sportlichen Aktivitäten beginnen. Außerdem führt Frühsport bekanntlich zu einem vitaleren Start in den Tag. Der gesunde und harmonisierende Effekt tritt jedoch noch nicht am ersten Tag ein, sondern es dauert mindestens 4 Monate, bevor sich eine langfristig positive Auswirkung auf die Schlafqualität zeigt. So lange dauert es ungefähr, bis sich die Gehirnaktivität, die durch die Schlafstörung verändert wurde, wieder normalisiert.

Wer von Grund auf besser schlafen möchte, sollte regelmäßig Frühsport treiben.

Schlaf und Bewegung gehören, ebenso wie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, zu einem gesunden und harmonischen Lebensstil. Achten Sie dabei jedoch immer auf ein körpergerechtes Timing und übertreiben Sie es nicht mit der körperlichen Aktivität.

Welche Dinge sollten Sie beachten, wenn Sie sich vor dem Schlafen sportlich betätigen möchten?

Medizinische Gefahren gibt es beim Sport vor dem Schlaf nicht. Dennoch ist sportliche Betätigung direkt vor dem Schlafengehen nicht so sinnvoll, egal, ob es sich dabei um Krafttraining oder Lauftraining handelt. Stoffwechsel und Kreislauf arbeiten nach ausgiebigen Aktivitäten auf Hochtouren. So fällt es dann vielen Menschen sehr schwer, schnell und ausreichend zur Ruhe zu kommen. Der Körper benötigt noch einige Zeit, um sich zu beruhigen und zu akklimatisieren. Achten Sie deshalb darauf, dass zwischen Nachtruhe und dem Training mindestens 2 Stunden liegen und betreiben Sie kein Übertraining. Denken Sie auch immer daran, dass Sie nach einem langen und stressigen Arbeitstag beim Sport eine geringere Konzentrationsfähigkeit besitzen und nicht mehr die notwendigen Kraftreserven aufbringen. Darunter können natürlich kraftfordernde sowie koordinativ anspruchsvolle Übungen leiden.

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Im Sommer ist es an sehr heißen Tagen sinnvoll, abends zu trainieren, wenn die Temperaturen nicht mehr ganz so hoch liegen. Beim abendlichen Training gelten jedoch auch die Prinzipien wie beim Training am Tage. Trainieren Sie möglichst immer zu denselben Zeiten, sodass sich Ihr Biorhythmus darauf einstellen kann.

Hat guter Schlaf auch einen Einfluss auf den sportlichen Erfolg?

Schlaf spielt eine große Rolle für erfolgreiches Training oder einen erfolgreichen Wettkampf. Dabei ist es unerheblich, ob Sie ambitionierter Freizeitsportler oder Profisportler sind. Im Schlaf findet der Großteil der körperlichen und geistigen Regeneration statt, die für Leistungsfähigkeit und Vitalität von außerordentlicher Bedeutung ist. Unser Körper arbeitet, auch wenn wir uns äußerlich in einem Ruhezustand befinden. Im Schlaf werden während der ersten Schlafhälfte Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Knochen- und Muskelwachstum stimulieren. Dabei wird die Fettverbrennung angeregt und kleinere Schäden im Organismus repariert. Außerdem regeneriert sich im Schlaf auch unser Immunsystem.

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Neben der körperlichen Regeneration werden während der nächtlichen Erholungsphase zudem Erfahrungen verarbeitet und neues Wissen gespeichert. Darin eingeschlossen ist auch psychomotorisches Lernen. In einigen Studien wurde sogar festgestellt, dass eine längere Schlafdauer schnellere und präzisere Reaktionen unterstützt. Deshalb sollten Sportler vor Wettkämpfen mindestens 10 Stunden schlafen.

Die Zusammenwirkung von Schlaf und Sport

Schlaf und Sport hängen unmittelbar miteinander zusammen und üben gegenseitigen Einfluss aufeinander aus. Wer nicht gut schläft, kann keine guten sportlichen Leistungen erzielen und wer sich nicht ausreichend bewegt, leidet früher oder später unter Schlafstörungen. Um besser zu schlafen, ist es also sehr wichtig, sich sportlich zu betätigen. Allerdings sollte Sport nicht direkt vor der Nachtruhe betrieben werden, um guten Schlaf zu finden – damit erreicht man eher das Gegenteil.