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Schlafgewohnheiten ändern

« Mit dem richtigen Schlafverhalten erholt in den neuen Tag starten »

Viele Menschen nehmen Schlaf als etwas Automatisches hin, ohne sich über die Qualität Gedanken zu machen. Dabei ist die entsprechende Schlafhygiene, zu der auch die Schlafdauer und bestimmte Schlafgewohnheiten gehören wichtig. Bereits kleine Änderungen der Verhaltensweisen tragen dazu bei, dass sie insgesamt erholsamer und gesünder schlafen.

Achten Sie auf eine gute Schlafqualität

Die modernde Arbeitswelt stellt die Gesundheit der Menschen in der heutigen Zeit mit ständiger Erreichbarkeit, hohem Zeitdruck und zu hohem Arbeitspensum auf eine harte Probe. Aber gerade für das Wohlbefinden in Beruf und Karriere spielen die Qualität des Schlafs und eine ausreichende Schlaflänge eine große Rolle. Der Körper muss dabei die Möglichkeit erhalten, sich über Nacht regenerieren und erholen zu dürfen.

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Schlafmangel beeinträchtigt die Gesundheit und den beruflichen Erfolg

Das passende System aus Matratze, Lattenrost, Bettzeug und Bett vorausgesetzt, benötigen Erwachsene im Alter von 20 bis 60 Jahren durchschnittlich zwischen 7 und 9 Stunden Nachtschlaf, damit sie gesund bleiben. Doch viele Berufstätige schlafen zu wenig und haben deshalb mit gesundheitlichen Belastungen und Konzentrationsstörungen zu kämpfen. Schlafmangel beeinträchtigt die Gedankenarbeit und die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem führt er zu Tagesmüdigkeit, die gerade beim Bedienen schwerer Maschinen oder beim Autofahren schlimme Folgen haben kann. Darüber hinaus kann zu wenig Schlaf langfristig Erkrankungen auslösen.

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Weitere Folgen von Schlafmangel sind eingeschränkte soziale Fähigkeiten oder Schwierigkeiten, mit Kollegen zu interagieren. Bei manchen ist auch die Fähigkeit, sich zu entscheiden, stark verlangsamt. Da sie Informationen nicht rational genug aufnehmen können, fällen sie riskante Entscheidungen. Das Problem des Schlafmangels betrifft dabei vom Angestellten bis zum Geschäftsführer alle. Es liegt also klar auf der Hand, warum es wichtig ist, schlechte Schlafgewohnheiten zu ändern.

Gute Schlafhygiene für besseren Schlaf

Der Begriff Schlafhygiene fasst alle Verhaltensregeln zusammen, die zu einem gesunden Schlaf beitragen. Insofern kann es sich lohnen, viele Empfehlungen für eine bessere Nachtruhe umzusetzen, damit sich bald positive Veränderungen bemerkbar machen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sofort alle Ihre Schlafgewohnheiten ändern müssen.

Geben Sie sich und Ihrem Körper etwas Zeit, um nach und nach eine akzeptable und gesunde Art und Weise zu finden.

Vor dem Schlafen zur Ruhe kommen oder Entspannungstechniken anwenden

Zu den guten Schlafgewohnheiten sollten ruhige Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen gehören. Sie können zum Beispiel Yogaübungen oder mentales Training anwenden, um sich auf die anstehende Nachtruhe vorzubereiten. Anspruchsvolle geistige Aktivitäten und große körperliche Anstrengungen sollten kurz vor dem Schlafen nicht unternommen werden. Falls Sie gar nicht zur Ruhe kommen, kann Ihnen auch tief fokussiertes Atmen helfen. Diese Atemtechnik hat einen schlaffördernden Effekt.

Vor dem Schlafen zur Ruhe kommen
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Geschlafen wird nur nachts

Wenn Sie tagsüber schlafen, sind Sie abends weniger müde. Einschlafstörungen und schlaflose Nächte können die Folge sein. Verzichten Sie deshalb lieber mittags auf ein Nickerchen, um erholsamen Nachtschlaf zu gewährleisten.

Auf ausreichende Bewegung tagsüber achten

Tagsüber sollten Sie sich ausreichend bewegen. Sie müssen jedoch kein schweißtreibendes Training absolvieren. Es reicht vollkommen aus, wenn Sie die Treppe nehmen, anstatt Fahrstuhl zu fahren oder leichte Besorgungen zu Fuß erledigen und nicht mit dem Auto. Ein kurzer Spaziergang am Abend unterstützt ebenso eine erholsame und gesunde Nachtruhe.

Lieber die Treppe nehmen als Fahrstuhl zu fahren
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Feste Schlafenszeiten einhalten und den richtigen Schlafrhythmus finden

Eine der wichtigsten Schlafgewohnheiten ist die Einhaltung fester Schlafenszeiten. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig und müde fühlen. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Ändern Sie an diesem Rhythmus im Urlaub wenig bis gar nichts. Ihr Ziel sollte dabei sein, möglichst wenig schlaflos im Bett zu liegen. So kann sich Ihr Körper auf einen gesunden Rhythmus einstellen.

Zu viel Schlaf?

Zu viel Schlaf ist ebenso ungesund wie zu wenig Schlaf. Wenn Sie länger als nötig im Bett bleiben, kommt Ihr Kreislauf schlecht in Schwung und Sie fühlen sich tagsüber immer noch müde und schlapp.

Zu viel Schlaf ist ungesund
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Laut Experten kann sogar eine zu lange Nachtruhe die Lebensdauer verkürzen. Deshalb ist es wichtig, die Schlafgewohnheiten so zu ändern, dass ein Schlafrhythmus zustande kommt, der Wohlbefinden vermittelt und den Körper gesund erhält.

Nicht mit vollem Magen ins Bett gehen! Kein Alkohol!

Verzichten Sie auf störende Genussmittel wie Alkohol, Kaffee oder schwer verdauliche Speisen vor dem Zubettgehen, damit Sie gut einschlafen können. Der übermäßige Genuss von Alkohol erzwingt zwar das Einschlafen, aber er vermindert den Erholungswert der Nachtruhe.

Falls Sie nicht einschlafen können, so greifen Sie lieber zu einem warmen Getränk wie Hopfentee oder warme Milch mit Honig. Damit können Sie Ihr bisheriges Schlafritual von Grund auf ändern.

Auf die richtige Schlafumgebung achten

Die richtige Schlafumgebung spielt neben einem festen Schlafrhythmus eine zentrale Rolle für eine gesunde und erholsame Nachtruhe. Wichtige Störfaktoren sind zum Beispiel Lärm und Helligkeit. Verdunkeln Sie deshalb das Schlafzimmer mit geeigneten Vorhängen oder Jalousien. Das ist sehr wichtig, da das menschliche Gehirn nur bei Dunkelheit das körpereigene Schlafhormon Melatonin produziert.

Vor dem Schlafengehen das Schlafzimmer lueften
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Achten Sie auch auf eine angenehm kühle Temperatur, die idealerweise zwischen 16 °C und 18 °C liegen sollte. Ausreichend Sauerstoff ist ebenso wichtig. Lüften Sie deshalb vor dem Schlafengehen für mindestens 15 min.

Strikte Trennung von Arbeits- und Schlafzimmer

Vermeiden Sie Arbeitsunterlagen mit in Ihr Bett zu nehmen und telefonieren Sie nicht im Bett. Dieser Ort ist kein Schreibtisch, sondern eine Oase der Ruhe, um sich zu erholen und zu regenerieren – und das sollte sich auch nicht ändern. Verbannen Sie deshalb alle Seminar- oder Arbeitsunterlagen aus Ihrem Schlafgemach. Selbst ein Schreibtisch sollte draußen bleiben, damit Sie nicht in Versuchung geraten, nachts zu arbeiten.

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Schlafgewohnheiten ändern sich nicht über Nacht

Wenn Sie einige Ihrer Schlafgewohnheiten ändern und sich einen gesunden Rhythmus angewöhnen, werden Sie bestimmt bald zu erholsamer Nachtruhe finden. Um vital in den Tag zu starten, ist es enorm wichtig, dass Sie schlechte Angewohnheiten ändern, die sich störend auswirken. Am wichtigsten ist, dass Sie kurz vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen und sich aufs Schlafen vorbereiten.

Nur echte Erholung in der Nacht schenkt Ihnen Ausgeglichenheit und Wohlbefinden und lässt Sie ausgeruht und kräftig in den neuen Tag starten.