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Gesunder Schlaf

« Was Sie unbedingt über gesunden Schlaf wissen sollten »

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. In unserer heutigen Leistungsgesellschaft wird dies oftmals als nicht-Leistung abgetan und ein Minimum an Nachtruhe propagiert. Tatsächlich ist gesunder Schlaf aber maßgeblich an Gesundheit und Lebensfreude beteiligt. Warum gut schlafen wichtig ist, was während des Schlafs passiert und welche Folgen zu wenig davon haben kann, darüber informiert Sie das Bettentrend Magazin.

Was ist gesunder Schlaf und warum ist er so wichtig?

Im Zusammenhang mit gesundem Schlaf kommt die Frage auf, wie hoch der Schlafbedarf eines Erwachsenen ist. Grundsätzlich sind Menschen verschieden, was sich auch in einem unterschiedlichen Schlafbedürfnis äußert. Im Durchschnitt brauchen Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden zum Regenerieren. Für die Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden kommt es darauf an, so viel zu schlafen, dass man am nächsten Tag ausgeruht, wach und leistungsfähig ist. Erholsamer Schlaf ist wichtig für die geistige, psychische und physische Erholung. Und nicht nur das, er wirkt sich auch auf die Gedächtnisleistung und die Lernfähigkeit aus.

Power-Napping – gesunder Mittagsschlaf

Spätestens nach dem Mittagessen erreichen Körper und Geist ein tagesperiodisches Tief. Durch die Einnahme einer Mahlzeit kann das Leistungstief noch intensiviert werden. Das ist ganz normal insbesondere für diejenigen, die morgens früh aufgestanden sind. Wer Zeit hat, kann seinem mittäglichen Schlafbedürfnis nachkommen. Damit es allerdings erholsam wird, sollte der Mittagsschlaf nicht länger als zwanzig Minuten dauern. Wichtig ist, eine Tiefschlafperiode zu vermeiden, die ein erneutes „in Schwung kommen“ deutlich erschwert. Der kurze Mittagschlaf heißt auch Power-Napping. Dieses erzielt einen erfrischenden Effekt und verbessert die Leistung. Allerdings ist der Mittagsschlaf im Vergleich zum Nachtschlaf weniger intensiv, auch wenn er ähnliche körperliche und psychologische Merkmale aufweist.

Wie unser Körper auf Schlaflosigkeit reagiert

Zehn bis zwanzig Prozent der Bevölkerung können nicht gut ein- bzw. durchschlafen und leiden unter Schlafstörungen. Frauen sind davon mehr betroffen als Männer. Wer betroffen ist weiß, dass sich Schlafmangel auf die Gesundheit und die Psyche auswirken kann.

Ist der Schlaf auf irgendeine Weise beeinträchtigt, kann es sich um verschiedene Schlafstörungen handeln, zu denen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und Ausschlafstörungen gehören. Von einer Schlafstörung spricht man allerdings erst dann, wenn die betroffene Person mindestens vier Wochen lang Probleme hat. Mangelnder und nicht erholsamer Schlaf kann sich auf Körper, Geist und Seele auswirken. Mangelnde Konzentration, fehlendes Durchhaltevermögen, Unausgeglichenheit und Müdigkeit können die Folge sein. Außerdem kann Schlafmangel zu gesundheitlichen Problemen führen.

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In Studien wurde nachgewiesen, dass Schlafmangel zu einer Schwächung des Immunsystems führen kann, sodass eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte und insbesondere für Erkältungen besteht. Ein chronischer Mangel kann das Risiko für Angsterkrankungen und Depressionen erhöhen. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen kann Schlafmangel auch Diabetes und Übergewicht begünstigen, den Blutdruck erhöhen sowie das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko steigern.

Wer zu wenig schläft, wird schneller alt

„Schlaf macht schön“ ist eine Redewendung, deren Wirksamkeit längst bewiesen ist. Wissenschaftliche Versuche mit jungen Männern an der Universität Chicago haben bestätigt, dass Schlafmangel eine frühzeitige Alterung bedingen kann. Dazu durften die Probanden mehrere Tage lang nur vier Stunden schlafen, wodurch deutlich mehr Alterssymptome auftraten. Die Glucosetoleranz verschlechterte sich ebenso wie der Cortisolspiegel im Blut. Das ist damit zu erklären, dass die nächtlichen erholsamen Phasen nicht nur den Energiespeicher füllen, sondern dass auch schädliche Stoffe abgebaut werden. Außerdem sorgen während der Ruhephase produzierte Wachstumshormone für eine Zellerneuerung. Das gilt übrigens auch für die Aktivität des Gehirns. Nachts wiederholt es das, was es am Tag zuvor gelernt hat, wodurch das erworbene Wissen manifestiert wird.

Die Schlafzyklen – was in der Nacht mit uns passiert

Es gibt kein Durchschlafen, es gibt keinen gleich tiefen Schlaf, und es gibt auch keine traumlosen Nächte. Stattdessen schlafen wir im Laufe einer Nacht unterschiedlich tief und fest und kommen mehrmals in einen wachähnlichen Zustand.

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Beim Anblick insbesondere von schlafenden Babys und Kindern kann man den Eindruck gewinnen, dass dieser engelsgleiche Schlaf die ganze Nacht andauert. Stattdessen laufen in unserem Körper wichtige Prozesse ab, die sich verschiedenen Schlafphasen zuordnen lassen. Sie werden grob in den (3) REM-Schlaf (REM bedeutet rapid-eye-movement und bezeichnet schnelle Augenbewegungen) und Non-REM-Schlaf unterteilt, der sich wiederum in (1) leichten Schlaf und (2) Tiefschlaf differenzieren lässt.

(1) Non-REM: Einschlafen und leichtes Schlafen

Im Idealfall dauert gutes Einschlafen nur wenige Minuten. Wenn der Körper vom Wachzustand in den Schlafmodus umschaltet, kommt das Gehirn langsam zur Ruhe. Sobald Geräusche oder andere Reize nicht mehr wahrgenommen werden, beginnt der Leichtschlaf. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, und die Entspannung wird tiefer. Die Leichtschlafphasen variieren jeweils zwischen dreißig und sechzig Minuten und nehmen in der Summe mehr als fünfzig Prozent des Nachtschlafs ein.

(2) Non-REM: Tiefschlaf

Auf die Leichtschlafphase folgt der Tiefschlaf, der das erholsamste Stadium des Nachtschlafs ist, bei dem sich der Körper vollkommen entspannt. Während des Nachtschlafs werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die Regeneration des Zellgewebes und für die Stärkung des Immunsystems verantwortlich sind. Die erste Tiefschlafphase ist die längste und kann bis zu einer Stunde dauern. Auf sie folgt wieder eine Leichtschlafphase.

(3) REM: Gut schlafen und süß träumen

Wir nehmen es während des REM-Schlafes nicht wahr, doch in dieser Phase bewegen sich die Augen sehr schnell unter den geschlossenen Lidern, der Puls wird beschleunigt, und das Gehirn wird wieder aktiv. Der REM-Schlaf ist insoweit dem Wachzustand sehr ähnlich. Die Phase ist erreicht, in der wir träumen, während die Muskulatur wie gelähmt ist. Träume gibt es auch in den anderen Schlafphasen, doch in der REM-Phase sind sie am längsten und am intensivsten. Die Phase ist kurz und dauert zu Beginn lediglich etwa zehn Minuten. Sie nimmt gegen Morgen konstant zu und kann dann bis zu einer Stunde betragen. Der Anteil des REM-Schlafes am Nachtschlaf macht etwas über 100 Minuten aus.

Die Abfolge aller drei Phasen von leichtem Schlaf über den Tiefschlaf bis zum Traumschlaf nennt man einen Schlafzyklus, der ungefähr neunzig Minuten dauert und den wir vier bis sechs Mal in der Nacht durchlaufen. Beim ersten Schlafzyklus ist die Tiefschlafphase deutlich länger als die REM-Phasen, wobei sich dieses Verhältnis bis zum Aufwachen umkehrt.

Gut schlafen – auf die Rahmenbedingungen kommt es an

Jeder kann etwas dafür tun, um gut schlafen zu können. Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft, ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafen gehen und entspannende Musik sind nur einige der Maßnahmen, die einen erholsamen und guten Schlaf begünstigen. Eine üppige Mahlzeit, abendlicher Sport, ein neben dem Bett befindliches Smartphone oder Fernsehen im Bett sind kontraproduktiv und können Schlafstörungen verursachen oder intensivieren. Ein abgedunkeltes Schlafzimmer, die Zufuhr von Frischluft sowie niedrige Temperaturen und Ruhe sind ebenfalls förderlich. Erholsamer Schlaf wird durch eine ideale Raumtemperatur von ungefähr 16 Grad Celsius unterstützt.

© Alexander Raths / Fotolia.com
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Außerdem helfen abendliche Rituale. Dazu gehört zum Beispiel das Lesen. Alkohol als Einschlafmittel ist nur in geringsten Mengen sinnvoll, allerdings auch nicht auf Dauer. Ein Glas Wein kann das Einschlafen verbessern. Spätestens ab dem zweiten Glas kann Alkohol jedoch zu Durchschlafstörungen und damit zu Müdigkeit am nächsten Tag führen.

Doch alle Maßnahmen, die einen guten Schlaf fördern, nützen nichts, wenn das Bett, die Matratze, Kissen und Bettdecken sowie der Lattenrost nicht auf die darin schlafende Person abgestimmt sind. Insbesondere die Matratze und der Lattenrost haben einen wesentlichen Einfluss auf den Schlafkomfort und auf die Schlafqualität. Abgestimmt auf die jeweilige Schlafposition – auf der Seite, auf dem Rücken oder auf dem Bauch – gibt es die passende Matratze, um in jeder Position die Stabilität der Wirbelsäule sicherzustellen.

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Das gilt auch für den Lattenrost, der je nach Körpergröße und Körpergewicht punktuell oder flächenmäßig ein angenehmes und erholsames Liegen ermöglicht. Außerdem orientieren sich manche Kopfkissen an der Schlafposition und fördern einen optimal gestützten Schlaf. Die Bettdecke sowie deren Bezug oder das Bettlaken sind einerseits eine Frage des Geschmacks, entscheiden aber auch mit darüber ob wir die Nacht viel schwitzen und uns dabei vielleicht unwohl fühlen. Der Wohlfühlfaktor spielt bei diesen Dingen ohnehin eine wichtige Rolle.

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Hören Sie also auf jeden Fall bei der Auswahl der Materialien auf Ihr Bauchgefühl. Fragen Sie sich, was sich von der Oberfläche oder Füllung gut für Sie anfühlt und wie schwer oder leicht Sie Ihre Bettdecke haben möchten.