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Gesunder Schlaf dank optimaler Bedingungen

« Erholsamer Schlaf ist lebensnotwendig. Doch viele Menschen leiden unter Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Oft wird übersehen, dass gesunde Nachtruhe kein Zufall ist. Wer beispielsweise über Jahre oder gar Jahrzehnte Bett, Lattenrost und Matratzen nicht austauscht, darf sich über Schlafprobleme nicht wundern. Ein Bett fristet im Vergleich zu anderen Möbelstücken, die sehr viel häufiger gegen neues Mobiliar ausgetauscht werden, ein Schattendasein. Besser schlafen beginnt mit der Ausstattung. Doch es gibt mehr, was Sie für eine erholsame Nachtruhe tun können. »

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Schlafmangel hat Folgen. Nicht ausreichender oder schlechter Schlaf wirkt sich körperlich und seelisch aus. Die Konzentration lässt nach, die Leistungsfähigkeit sinkt ebenso wie die Stimmung, die gereizter wird. Körperliche Abläufe geraten durcheinander. Das gilt für den Stoffwechsel ebenso wie für andere Funktionen, zum Beispiel den Hormonspiegel, den Blutdruck und die Körpertemperatur.

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Dies sind nur einige der Folgen, die durch einen anhaltend gestörten Rhythmus von Schlafen und Wachsein auftreten können. Die körperlichen Funktionen passen sich an den Wechsel von Tag und Nacht an. Deshalb sind wir normalerweise abends müde und morgens fit. Das bedeutet jedoch nicht, dass Körperfunktionen in der Nacht heruntergefahren werden. Stattdessen werden Wachstumshormone und Melatonin ausgeschüttet, die das Durchschlafen unterstützen und morgens wieder abnehmen. Das gilt auch für unser Gehirn, das die Nachtruhe für Aufräum- und Reparaturarbeiten nutzt.

Erholsamer Schlaf: Wie viel Schlaf wir wirklich brauchen

Es wird viel darüber gestritten, wie viel Ruhe wir brauchen. Ganz egal, ob wir Langschläfer oder Kurzschläfer, Frühaufsteher oder Nachtmenschen sind, die Schlafmenge und die Schlafzeiten sind individuell verschieden. Sie sind auch abhängig von den Gewohnheiten und Lebensbedingungen sowie von der Veranlagung. Entscheidend ist, wie sich ein Mensch mit der für ihn üblichen Menge Schlaf morgens fühlt, wie energiegeladen er ist und ob er tagsüber geistig und körperlich fit ist.

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Wissenschaftlichen Studien zufolge ist eine tägliche Schlafmenge von sieben bis acht Stunden am effektivsten. Der gesellschaftliche Trend geht dahin, dass die meisten Menschen zu wenig schlafen. Groß ist die Angst, etwas zu verpassen und an allem teilhaben zu müssen.

Ein ganzheitliches Konzept: Der richtige Schlafplatz und ideale Schlafbedingungen

Um besser schlafen zu können ist es wichtig, einmal der Frage nachzugehen, wie ein guter oder gar idealer Schlafplatz aussieht und welche Rahmenbedingungen sich unterstützend auswirken. „Wie man sich bettet, so schläft man“ ist nur eine der Weisheiten, die auf das Bett und seine Bedeutung hinweisen. Es war Paracelsus (1493-1541), der sich zu diesem Thema mit dem Satz äußerte: „Ein krankes Bett ist das sicherste Mittel“, sich „die Gesundheit zu ruinieren“.

(1) Bett, Lattenrost, Matratze und Kissen

Gesunder Schlaf beginnt mit dem richtigen Bett. Das Bett ist der Kernbereich des Schlafplatzes, das uns einige Zentimeter vom Boden entfernt hält und ein bequemes Ein- und Aussteigen ermöglicht. Ein Bett sollte zunächst einmal stabil sein, nicht quietschen und nicht klappern.

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Ein Bett verleiht über die stabilisierende Wirkung hinaus einem Raum auch ein gewisses Flair, wobei die Geschmäcker verschieden sind. Die einen schwören bei einem Bett auf ein Holzgestell, andere favorisieren Metallgestelle, Himmelbetten oder Gestelle aus Bambus. Alle Varianten haben eines gemeinsam: Sie brauchen Matratzen.

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Ob sie der flüchtende Schläfer sind, der morgens wegen aus dem Bett hängenden, ausgekühlten Füße aufwacht oder der ewig Suchende sind, der dicht am Kopfende des Bettes seinen Kopf im Kissen vergraben hat – jeder Mensch schläft anders. Um der persönlichen Schlafposition gerecht zu werden, müssen Lattenrost, Matratze und auch das Kissen entsprechend ausgewählt und individuell zusammengestellt werden.

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Ob Matratzen eher weich oder hart sein sollen, hängt von der Schlafposition und natürlich auch vom persönlichen Empfinden ab. Das gilt auch für den Lattenrost, den es in unterschiedlichen Größen und Qualitäten gibt. Dazu gehören verstellbare Varianten ebenso wie der Tellerlattenrost oder Lattenroste mit verschiedenen Zonen.

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Entscheidend ist, dass die Wirbelsäule nicht durchhängt, sondern durch den Lattenrost und die idealerweise 7 Zonen der Matratzen so stabilisiert wird, dass sie in natürlicher Lage aufliegt.

(2) In der richtigen Liegeposition und mit passenden Decken, Kissen und Bezügen

Erholsamer Schlaf ist eng mit der Schlafposition verbunden. Längst gibt es Matratzen für unterschiedliche Schlafpositionen, die an bestimmten Stellen verstärkt sind, zum Beispiel im Schulter- oder Beckenbereich. Deshalb ist es auch wichtig, die persönliche Schlaflage zu kennen. Für den Rücken und den Schulterbereich ist die Rückenlage angenehm unter der Voraussetzung, dass ein flaches Kopfkissen verwendet wird.

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Wer im Bett zum Schnarchen neigt, wird dies mit der Rückenlage noch intensivieren. Auch die stabile Seitenlage hat ihre Vor- und Nachteile. Beim Seitenschläfer kann es passieren, dass die Blutzufuhr zeitweilig abgeklemmt wird, was ein zeitweiliges Taubheitsgefühl verursachen kann. Das Kopfkissen hat die Aufgabe, die Halswirbelsäule zu stützen und muss passend zur Schlafposition ausgesucht werden. Mit dem entsprechenden Equipment, wie speziellen Seitenschläferkissen, kann das verhindert werden. Das gilt auch für die eher seltene Bauchlage, bei der ein sehr flaches Kissen verwendet werden sollte, um eine horizontale Lage der Wirbelsäule sicherzustellen.

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Ein auf die jeweilige Liegeposition ausgerichtetes System fördert die Nachtruhe. Natürlich sind die richtigen Bettdecken, angenehme Bettbezüge ähnlich wichtig wie das Kissen. Material und Gewicht sind dabei stark von Ihrem persönlichen Empfinden abhängig und können frei gewählt werden. Spezielle Bettdecken und Bezüge für Winter und Sommer oder für Allergiker gehören außerdem zu den Faktoren, die gutes Schlafen begünstigen können.

(3) Besser ein- und durchschlafen in einer förderlichen Schlafumgebung

Auch die Schlafumgebung wirkt sich auf die Qualität Ihrer Nachtruhe aus. Gesunder Schlaf wird durch störende Faktoren verhindert. Dazu gehören Lärm, Lichteinflüsse und auch Elektrosmog, der durch nahe gelegene Bahngleise, durch Mobilfunkstationen oder durch Hochspannungsleitungen verursacht werden kann. Diesen äußeren Faktoren kann man sich allenfalls durch einen Umzug entziehen. Einfluss nehmen kann man jedoch auf die Raumgestaltung. Dazu gehören Stereoanlagen ebenso wie ein Fernseher, Schnurlostelefone, Handys, Tablets, PCs, Smartphones und alle anderen Geräte, die elektromagnetisch Strahlen und im Schlafzimmer Tabu sein sollten.

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Die Raumtemperatur hat viel mit dem persönlichen Empfinden zu tun. Im Idealfall liegt sie bei ungefähr 18 Grad Celsius. Das ist der ideale Wert, durch den erholsames Schlafen begünstigt wird. In der Nacht verlieren wir durch Schweißbildung über die Haut und durch die Atmung ungefähr einen halben Liter Flüssigkeit. Gesunder Schlaf kann deshalb durch ausreichendes Lüften gefördert werden. Deshalb ist es sinnvoll, vor dem zu Bettgehen das Fenster ungefähr fünf Minuten lang weit zu öffnen, um den Raum mit frischer Luft zu fluten.

© Andrey Popov / Fotolia.com
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Beim Thema Frischluft gehen die Meinungen auseinander. Während manche Menschen nur bei gekipptem Fenster schlafen können, ist es anderen vor allem in der kälteren Jahreszeit einfach zu kalt oder auch zu laut. Fast grundsätzlich gilt: Verzichten Sie auf Pflanzen im Schlafzimmer. Nachts geben nämlich viele Zimmerpflanzen Kohlendioxid ab und verbrauchen Sauerstoff. Nur wenige Arten, wie grüner Efeu oder Aloe Vera kommen überhaupt in Frage. Auch Deko, die sich als Staubfänger erweist, sollten Sie zugunsten einer besseren Luftqualität aus dem Schlafzimmer verbannen.

badenia-feder-kopfkissen-trendline-smart-waschbar-bis-60-gradEntspannter und besser schlafen: Was man tun kann

Gesunder, guter Schlaf kann durch Eigeninitiative unterstützt werden. Fällt das Einschlafen schwer, weil die Nerven noch angespannt sind, dann können ein warmes Bad oder eine warme Dusche helfen. Beide erweitern die Gefäße und wirken beruhigend, insbesondere wenn der Körper noch nicht auf die Nachtruhe eingestellt ist. Geeignet ist außerdem der Genuss von Kräutertees. Das gilt auch für, durch ein Fußbad, angewärmte Füße. Außerdem helfen Rituale, vom Alltag Abstand zu gewinnen. Lesen oder Musik hören sind nur einige Möglichkeiten. Entspannungsübungen zählen genauso zu den sinnvollen Methoden, um Körper, Geist und Seele auf die Nachtruhe vorzubereiten. Dazu gehören gedankenorientierte Verfahren wie autogenes Training oder körperorientierte Methoden, zum Beispiel Thai Chi oder Yogaübungen.