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Besser schlafen

« Die Do’s and Dont’s für besseren Schlaf »

Erholsamer Schlaf ist enorm wichtig, damit unser Körper ausreichend regenerieren kann. Viele Menschen können jedoch nicht einschlafen oder durchschlafen. Andere wachen morgens hingegen viel zu früh auf. Zu einer erholsamen und gesunden Nacht kann jedoch jeder Mensch selbst einen großen Teil beitragen, ohne gleich zu Medikamenten greifen zu müssen. Oft sind schon die kleinsten Veränderungen im Umfeld wirksam. Unmittelbar vor dem Schlafengehen gibt es Situationen, die das Einschlafen behindern. Ebenso gibt es Dinge, die förderlich sind. Wir verraten Ihnen, was Ihnen beim Einschlafen hilft und was Sie am besten direkt davor meiden sollten.

Do’s – was Ihnen beim Einschlafen hilft

Entspannung

Wer einen hektischen Arbeitstag mit Überstunden bis spät am Abend hinter sich hat, sollte erst einmal zur Ruhe kommen, bevor er ins Bett geht. Ansonsten wird er sich wahrscheinlich unruhig hin- und herwälzen und nicht einschlafen können. Um sich zu entspannen, bewähren sich Methoden wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Dabei wird die Atmung ruhiger, der Muskeltonus sinkt und die Durchblutung wird verbessert. Das trägt maßgeblich zur Regeneration bei. Ebenso entspannend ist ein warmes Bad. Aber nicht zu lang und nicht zu heiß. Ca. 10 bis 20 min bei 35 bis 38 °C sind ausreichend. Eine Wärmflasche oder ein Fußbad haben auch einen wohltuenden Effekt.

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Mit Positivem ablenken

Viele Schlafstörungen entstehen durch negative Gedanken, Stress und Grübeleien. Damit diese abgeschüttelt werden, ist es ratsam sich ruhige, angenehme Bilder vor das innere Auge zu führen. Das kann zum Beispiel eine bunte Blumenwiese oder der Blick auf das blaue Meer sein. Wenn das alles nichts hilft, bleibt nur noch das altbewährte Schäfchenzählen.

Kühle Schlafzimmertemperatur und Stoßlüften

Die Temperatur im Schlafzimmer sollte eher kühl als warm sein. Schlaffördernd wirken 16 bis 18 °C. Wer sehr schnell friert, der sollte es bei 20 °C versuchen, aber nicht wärmer.

Viel wichtiger ist jedoch ausreichend Sauerstoff. Dafür am besten vor dem Zubettgehen 15 min lang lüften. Ebenso ist für eine optimale Luftfeuchtigkeit zu sorgen, die zwischen 45 und 65 % liegen sollte.

Milch mit Honig oder warmer Tee

Schon zu Großmutters Zeiten gab es warme Milch mit Honig, wenn ein Familienmitglied nicht einschlafen konnte. Das Getränk hat eine wohltuende und beruhigende Wirkung. Ebenso helfen warme, schlaffördernde Tees mit Hopfen, Baldrian oder Melisse.

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Abendspaziergang an der frischen Luft

Ein abendlicher Spaziergang sorgt für eine gute Durchblutung und baut Stresshormone ab. Das hat einen wohltuenden Effekt, sodass das Einschlafen erleichtert wird. Anstrengender Sport sollte davor jedoch gemieden werden. Da dieser eher munter macht, statt müde.

Einschlafritual

Ob zehn tiefe Atemzüge, das Lesen eines Buches oder eine Tasse Tee – jeder Mensch sollte ein Einschlafritual für sich finden. Damit werden Geist und Körper auf den Schlaf eingestimmt.

Dont’s – das sollten Sie vor dem Schlafen nicht tun

Nicht mit vollem Magen hinlegen

Spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte die letzte Mahlzeit des Tages eingenommen werden. Ansonsten sind Magen und Darm zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, sodass kein tiefer und ruhiger Schlaf möglich ist. Außerdem machen salzige Speisen durstig. Scharfe Speisen können die für den gesunden Schlaf notwendige Körpertemperatur fälschen. Essen Sie daher nur kleine Portionen gesunder, leicht verdaulicher, fettarmer Lebensmittel, falls Sie doch einmal spät abends nach Hause kommen und noch hungrig sein sollten. Hungrig ins Bett gehen ist auch nicht die Lösung. Ebenso wenig erstrebenswert sind nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank.

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Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen meiden

Vor dem Schlafengehen sollte kein Alkohol mehr getrunken werden, wie beispielsweise Bier oder Wein, auch, wenn sie das Einschlafen beschleunigen können. Diese Getränke führen häufig zu Wachzuständen in der zweiten Hälfte der Nacht. Das letzte alkoholische Getränk darf also idealerweise drei Stunden zurückliegen. Ebenso sollten koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Coca-Cola, schwarzer und grüner Tee nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen getrunken werden. Für empfindliche Menschen ist es ratsam, nach 16 Uhr keines dieser Getränke mehr zu sich zu nehmen.

Nicht vor dem Fernseher einschlafen

Allabendliches Einschlafen vor dem Fernseher ist ungesund. Dieser Nonstopmedienkonsum kann süchtig machen. Außerdem wird damit der natürliche Biorhythmus gestört. Deshalb verbannen Sie den Fernseher am besten aus Ihrem Schlafzimmer. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht im Wohnzimmer vor dem Fernseher einnicken.

Vor dem Schlafengehen nicht mehr im Internet surfen

Das Licht des Bildschirms während des Surfens im Internet hält wach. Obendrein unterdrückt es die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

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Im Bett nicht telefonieren

Handystrahlen schaden nachweislich dem Schlaf. Sie können zum Beispiel schuld an Kopfschmerzen schon kurz nach dem Aufstehen sein oder dafür, dass wir nicht tief genug schlafen. Ebenso können sie für Einschlafstörungen verantwortlich sein.

Nicht lernen oder Arbeitsunterlagen durcharbeiten

Das Bett ist eine Oase der Ruhe und kein Schreibtisch. Verbannen Sie deshalb alle Arbeits- und Seminarunterlagen aus Ihrem Schlafzimmer. Ebenso wenig sollte im Schlafzimmer ein Schreibtisch zur Verfügung stehen, an den Sie sich setzen könnten.

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Licht meiden

Durch den hellen Schein von Nachttischlampen oder Neonröhren wird die innere Uhr aus dem Takt gebracht, da Licht wach macht. Deshalb sollten Sie Licht beim Einschlafen meiden. Schalten Sie es auch nicht sofort an, sollten Sie mitten in der Nacht aufwachen.

Allgemeine Tipps

Getrennte Lattenroste und Matratzen oder getrennte Räume

Im gemeinsamen Ehebett kann der Partner manchmal zum Störfaktor werden und einen an gesundem und erholsamem Schlaf hindern, zum Beispiel, wenn er sich ständig hin- und herdreht. Ein gemeinsamer Lattenrost überträgt die Bewegung zu Ihrer Seite und stört erheblich. Getrennte Lattenroste und Matratzen minimieren dies. Sie schlafen dann besser und haben beim Aufstehen bessere Laune. Sollte Ihr Partner schnarchen und Sie werden jede Nacht davon wach, ist es ratsam Ohropax einzusetzen. Nutzt kein Gehörschutz, sollte sich jeder ein eigenes Schlafzimmer einrichten. Denn ein gesunder und erholsamer Schlaf trägt auch viel zu einer glücklichen und harmonischen Beziehung bei.

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Nachts nicht ständig auf die Uhr sehen

Wer Angst hat, zu verschlafen und deshalb nachts immer wieder auf die Uhr schaut, bringt sich selbst um die nötige Ruhe. Dadurch wird das Gehirn wieder aktiv und mit jedem Blick auf die Uhr werden grübelnde Gedanken ausgelöst.

Nur müde ins Bett gehen

Nach Expertenmeinung ist das erste Drittel des Schlafes das Wichtigste, da hier Tiefschlafphasen intensiv und besonders erholsam sind. Dies ist sehr wichtig für die Abwehrkräfte. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie vor oder nach Mitternacht zu Bett gehen.

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Stehen Sie lieber auf, wenn Sie nicht einschlafen können

Wer zu lange im Bett wach liegt, kann das Schlafen verlernen. Außerdem folgt beim Wachliegen ein Gedanke dem anderen, sodass Grübeleien nicht mehr abzuwenden sind. Denn, während wir so im Bett liegen, denken wir automatisch über eine Sache nach. Stehen Sie deshalb lieber auf, wenn Sie keine Ruhe finden und versuchen Sie etwas Monotones zu tun, das Sie wieder müde macht.

Regelmäßige Bewegung

Sport und Bewegung fördern allgemein einen gesunden Schlaf. Treiben Sie deshalb regelmäßig Sport oder bewegen Sie sich viel. Mindestens zwei Stunden vor Ihrer Nacht sollten Sie allerdings mit anstrengenden, schweißtreibenden Aktivitäten aufhören, da Körper und Gehirn Zeit benötigen, um runterzukommen.

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Im Bett nur schlafen oder Sex haben

Achten Sie darauf, wie schon angesprochen, dass Sie im Bett nur schlafen und nicht arbeiten, lernen, essen oder trinken. Sex dagegen fördert generell die Entspannung und ist gut für die Ruhe, wie Experten berichten.

Wenn Sie die vielfältigen Tipps beherzigen, wird es Ihnen bald einfacher gelingen zur verdienten Ruhe zu kommen. Wichtig ist, dass Sie sich am Abend entspannen und sich auf das Schlafengehen vorbereiten. Eine geruhsame Nacht lässt sie erfrischt und erholt am nächsten Morgen aufstehen. Sie fördert Ihr Wohlbefinden und schenkt Ihnen Ausgeglichenheit.